Prvé ranné jedlo by malo byť primerane veľké. Veľkosťou ho môžeme porovnať napríklad s večerou. Podľa výživových špecialistov by malo tvoriť zhruba štvrtinu nášho denného energetického príjmu. Mali by sme si naň urobiť dostatok času a tiež si ho užiť v pokoji a bez zbytočného stresu.
Aké raňajky, taký deň
„Raňajky sú dôležité nielen pre dobrý štart dňa. Mala by obsahovať všetky živiny, to znamená bielkoviny, tuky a sacharidy, doplnené o ovocie či zeleninu v podobe vlákniny, ktorá je kľúčová pre zdravý životný štýl,“ odporúča nutričná poradkyňa Veronika Burik, autorka kuchárky Žij zdravě.
Raňajky podľa nej slúžia predovšetkým na doplnenie energie a zabezpečenie správnej hladiny cukru v krvi. „Ak sú poctivé a dostatočne vyvážené, pomôžu nám nielen proti hladu, ale aj proti chuti na sladké. Kto správne raňajkuje, ľahšie aj chudne,“ dodáva odborníčka.
Nezáleží pritom ani tak na tom, či dávate prednosť sladkému alebo slanému na začiatku dňa. Hlavná je vyváženosť. Skúste si napríklad pripraviť celozrnné pečivo s arašidovým maslom a banánom, grécky jogurt s orechmi, ovocím a semienkami alebo pečivo s avokádovou nátierkou a zeleninou. Kto má radšej vajcia, určite ho zaujme omeleta s grilovanou zeleninou alebo šunkou, syrom a paradajkami.
Nie je pravda, že v zdravom jedálničku je nutné obmedzovať sacharidy. Pri ich výbere však stavte na také, ktoré sú pre telo prospešnejšie, teda ideálne celozrnné pečivo alebo nesladené cereálie.
Každé jedlo, takže aj raňajky, by tiež malo obsahovať vlákninu, a to ideálne v podobe čerstvého ovocia, zeleniny alebo strukovín.
„Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť päť porcií ovocia a zeleniny, čomu zodpovedá aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny. Túto porciu môže tiež alternovať pohár čerstvo vylisovanej šťavy, prípadne aj kvalitný 100-percentný džús bez pridaného cukru,“ vysvetľuje Veronika Burik.
Raňajkové pre a proti
Bohaté a pestré raňajky sú také, ktoré vám chutia a dodajú telu všetko, čo potrebuje k svojmu správnemu fungovaniu. Osobné preferencie sú samozrejme dôležité, ak máte radi slané raňajky, nemá zmysel nasilu ráno do seba pchať misku ovsenej kaše s medom a orechmi len preto, že je to zdravé.
Pozor si dajte hlavne na potraviny bohaté na cukor a nezdravé tuky alebo sa pokúste nahradiť ich niečím, čo vám bude chutiť a čo telu urobí dobre. Napríklad biele pečivo alebo koláče vymeňte za celozrnný chlieb, namiesto cukru voľte ovocie, med či čakankový sirup, presolené klobásky či slaninu nahraďte kuracou šunkou so zníženým obsahom soli, maslo zas margarínom.