Bielkoviny. Základné stavebné látky, ktoré sa podieľajú na obnove buniek, podporujú tvorbu svalov, tvoria súčasť enzýmov a pomáhajú pri chudnutí. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne.
Tie prvé si organizmus nedokáže sám vyrobiť, a preto ich musí prijímať v strave, tie druhé je schopný vytvárať z iných aminokyselín. Bielkoviny, ktoré majú optimálne zloženie esenciálnych aminokyselín, sa nazývajú plnohodnotné. Ich zdrojom sú hlavne potraviny živočíšneho pôvodu. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa označujú ako neplnohodnotné.
Zrýchlia stlmený metabolizmus
Bielkoviny zo všetkých živín zasýtia najlepšie. Neveríte? Urobte si jeden deň na obed palacinky a ďalší deň kuracie prsia s ryžou a presvedčte sa sami. Ich pravidelná konzumácia je aj účinným spôsobom, ako skrotiť chute na sladké, ktoré nás občas dokážu poriadne potrápiť.
A ak sa snažíte schudnúť, jednou z najdôležitejších diétnych požiadaviek pre udržanie svalovej hmoty je dostatočný každodenný príjem bielkovín. V opačnom prípade zhodíte nielen kilá, ale aj svaly.
Odborné štúdie dokonca preukázali, že aj keď nebudete cvičiť a posilňovať, ale zvýšite príjem bielkovín, stratíte viac tuku a naberiete svalovú hmotu. A mať svaly je výhoda. Zrýchli sa tým bazálny metabolizmus (množstvo energie vydané v kľudovom stave), čo v praxi znamená, že vaše telo bude lepšie spaľovať aj vo chvíľach, keď budete v kresle sledovať televíziu.
Podporia imunitu
Bielkoviny by mali predstavovať 10 až 30 percent celkového denného energetického príjmu. Vyššiu potrebu bielkovín majú deti, tehotné a dojčiace ženy a športovci.
Skupinou ohrozenou nedostatkom proteínov sú aj seniori, ktorí majú málo svalovej hmoty a oveľa nižšiu odolnosť. Množstvo bielkovín v tele totiž priamo súvisí aj s imunitou. Optimálny pomer bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu v strave je 1:1.
Kvalitné bielkoviny z rastlinnej ríše nájdete v nasledujúcich potravinách:
- Spirulina: Ide o biomasu siníc, ktorá sa zo 60 percent skladá z veľmi kvalitnej, ľahko stráviteľnej bielkoviny, navyše má zásaditý charakter. Obsahuje komplex vitamínov B, veľké množstvo betakaroténu, chlorofylu, železa a vzácnu kyselinu linoleovú.
- Chlorela: Chlorela je zelená sladkovodná jednobunková riasa, ponúka 58 percent veľmi hodnotnej bielkoviny, veľké množstvo vitamínov, betakarotén, vitamíny B6 a B12 a biotín, ktorý zabraňuje lámaniu nechtov a vlasov. Má najvyšší obsah chlorofylu.
- Tablety z jačmennej pšeničnej slamy: Obsahujú 25 percent kvalitných bielkovín, betakarotén, vitamín C, B6 a B12, kyselinu listovú, biotín a selén.
- Mandle: Poskytujú 19 percent veľmi hodnotnej bielkoviny, veľké množstvo zdravých tukov, vysoký podiel vitamínu E a C, fluór, biotín, kyselinu listovú či komplexné B vitamíny.
- Sezamové semienka: Predstavujú 18 percent vysoko hodnotnej bielkoviny, zdravé tuky a meď, ktorá je dôležitá pri chronických zápaloch.
- Slnečnicové semienka: Ukrývajú 22 percent hodnotnej bielkoviny, vysoký podiel zdravých tukov, železo, meď, zinok a mangán.
- Mak: Obsahuje 20 percent veľmi kvalitnej bielkoviny a veľa zdravých tukov. Nájdeme v ňom zinok, železo, vápnik, meď, horčík a mangán.
- Ďalšie zdroje: Sója, naklíčená pšenica, fazuľa, ryža, zemiaky, cícer, kukurica, hrach.
- Živočíšne zdroje bielkovín: chudé bravčové a hovädzie mäso, králik, hydina, šunka, zverina, tučné ryby, vajcia, nízkotučné syry, nízkotučné alebo polotučné mliečne výrobky, tvaroh.